Όλοι θέλουν να τρώνε ικανοποιητικά και να χάσουν υπερβολικό βάρος, γιατί η συνεχής πείνα είναι ο κύριος λόγος για τις διατροφικές διαταραχές. Οι διατροφολόγοι λένε ότι υπάρχουν πολλά υγιή προϊόντα απώλειας βάρους που είναι καλά για να γεμίσουν και να σας βοηθήσουν να κάψετε λίπος. Συμπεριλάβετε τα στη διατροφή σας κάθε μέρα, αφαιρέστε γλυκά και πρόχειρο φαγητό και το βάρος θα αρχίσει να εξαφανίζεται ομαλά.
Πώς μπορείτε να φάτε και να χάσετε βάρος
Δεν υπάρχουν τροφές που να καίνε κυριολεκτικά το λίπος στο σώμα. Υπάρχουν τρόφιμα με άλλες ιδιότητες που είναι σημαντικές για το σχήμα σας. Αυτή είναι:
- Ενισχύει το μεταβολισμό. . . Ο γρήγορος μεταβολισμός δεν επιτρέπει την αποθήκευση του φαγητού "σε απόθεμα".
- Καταστέλλει το αίσθημα της πείνας. . . Τρώτε λιγότερο, δεν τεντώνετε το στομάχι σας, σταδιακά εξοικειώνεστε με μικρές μερίδες.
- Δημιουργεί έλλειμμα θερμίδων. . . Μπορείτε να φάτε πολλά τρόφιμα χαμηλής ενέργειας (έως 30 kcal ανά 100 g) και να ικανοποιήσετε την πείνα σας σαν ένα μεγάλο κομμάτι κρέατος (150 kcal ανά 100 g). Η ανεπάρκεια θερμίδων είναι ένα από τα κλειδιά για την απώλεια βάρους.
- Έχει θετική επίδραση στη λειτουργία του εντέρου. . . Η καλή πέψη είναι απαραίτητη για το μεταβολισμό.
5 καλύτερα τρόφιμα καύσης λίπους
Τα τρόφιμα με αρκετές σημαντικές διατροφικές ιδιότητες είναι ιδιαίτερα δραστικά για να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους. Θυμηθείτε αυτήν τη λίστα προϊόντων απώλειας βάρους. Συμπεριλάβετε στο μενού κάθε μέρα, 1-2 φορές την ημέρα:
- φράπα;
- αβοκάντο;
- φυσικό γιαούρτι
- αυγά κοτόπουλου ή ορτυκιού ·
- πράσινο τσάι.
Φράπα
Τα μισά από αυτά τα φρούτα μισή ώρα πριν από κάθε κύριο γεύμα θα σας βοηθήσουν να τρώτε λιγότερο και να επιταχύνετε την απώλεια βάρους. Αυτό οφείλεται στη ναρινίνη και την ινοσιτόλη - ουσίες με πολλές ευεργετικές ιδιότητες. Αυτοί είναι:
- Καίει το σωματικό λίπος και επιταχύνει το μεταβολισμό (μεταβολικές διεργασίες).
- Αποτρέψτε τους υδατάνθρακες να γίνουν υπέρβαροι.
- Βελτιώνει την πέψη.
- Ελέγξτε τις διακυμάνσεις της ορμόνης ινσουλίνης.
Πλεονεκτήματα του γκρέιπφρουτ για τη διατροφή σας:
- Ο καρπός περιέχει λιγότερη ζάχαρη από άλλα φρούτα.
- Έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες - 29 kcal ανά 100 g.
Μειονεκτήματα αυτού του καρπού:
- Ερεθίζει το στομάχι και τον εντερικό βλεννογόνο. Με γαστρίτιδα και έλκη με άδειο στομάχι, το γκρέιπφρουτ δεν πρέπει να τρώγεται.
- Ισχυρό αλλεργιογόνο, όπως όλα τα εσπεριδοειδή. Παρατηρήστε το μέτρο, ξεκινήστε με μικρές μερίδες.
Αυγά
Περιέχουν πολλές εύπεπτες πρωτεΐνες. Βοηθά στην απώλεια βάρους και τη διατήρηση των μυών, εξαλείφει την πείνα, ελέγχει το επίπεδο της ορμόνης της όρεξης - γκρελίνη. Άλλες σημαντικές ουσίες στα αυγά:
- Βιταμίνη D - ενισχύει τον ιστό των οστών.
- Λίπη - κορεσμός γρήγορα του σώματος.
Τα αυγά δεν επηρεάζουν το επίπεδο της κακής χοληστερόλης, επομένως δεν οδηγούν σε αθηροσκλήρωση. Μπορούν να τρώγονται κάθε μέρα εάν δεν υπάρχουν αλλεργίες και ηπατικά προβλήματα (ο κρόκος έχει χολερετική δράση)Ειδικές συμβουλές για την απώλεια βάρους:
- Αντί για σάντουιτς ή κουλούρι, βράστε ή τηγανίστε 2-3 αυγά για πρωινό το πρωί, φτιάξτε μια ομελέτα μαζί τους. Αυτό θα σας βοηθήσει να ξεχάσετε την πείνα για 3-4 ώρες.
- Εάν δεν έχετε προβλήματα με το συκώτι, τρώτε έως και 3 αυγά κάθε μέρα.
- Για ταχύτερη απώλεια βάρους το βράδυ, χρησιμοποιήστε μόνο ασπράδι αυγού: αφήστε τον κρόκο για το πρώτο μισό της ημέρας.
Πράσινο τσάι
Αυτό είναι το καλύτερο ποτό αδυνατίσματος. Θα πρέπει να συμπεριλαμβάνεται στη διατροφή 2-3 φορές την ημέρα. Πιείτε ένα φλιτζάνι μεταξύ των γευμάτων ή μισή ώρα πριν από τα γεύματα για να επιταχύνετε την απώλεια βάρους. Σημαντικό: μόνο το πράσινο τσάι είναι χρήσιμο χωρίς πρόσθετα - ζάχαρη, γεύσεις. Το ποτό περιέχει κατεχίνες: αυτές οι ουσίες βοηθούν στην καύση του υπάρχοντος υποδόριου λίπους, ειδικά στην κοιλιά και στην πρόληψη της νέας συσσώρευσης. Ένα άλλο πλεονέκτημα του πράσινου τσαγιού είναι ότι επιταχύνει το μεταβολισμό και μειώνει την πείνα.
Αβοκάντο
Αυτό το προϊόν περιέχει μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, μεταξύ των οποίων διακρίνονται ιδιαίτερα τα ελαϊκά οξέα. Καταπιέζει την πείνα, έτσι το μισό ή το 1/4 του αβοκάντο ως σνακ είναι μια εξαιρετική επιλογή για όσους χάνουν βάρος. Εκτός από τα υγιή λίπη (28 g ανά 1 φρούτο), το αβοκάντο περιέχει:
- Ινα. Βελτιώνει τη λειτουργία του εντέρου και ενισχύει επίσης τον κορεσμό.
- Φυτική πρωτεΐνη. Απορροφάται ευκολότερα από το ζώο.
Συστάσεις για την κατανάλωση αβοκάντο για απώλεια βάρους:
- Δώστε ιδιαίτερη προσοχή στο μέγεθος της μερίδας, επειδή η περιεκτικότητα σε θερμίδες των 100 g του προϊόντος είναι 212 kcal. Τότε, τρώτε όχι περισσότερο από μισό αβοκάντο σε σαλάτα ή 1/4. - σε σάντουιτς.
- Μην συνδυάζετε αυτό το προϊόν με κρέας: το πιάτο θα είναι δύσκολο να αφομοιωθεί. Συνδυάστε με λαχανικά, βότανα.
- Αντικαταστήστε το βούτυρο, τις σάλτσες σε σάντουιτς και για σαλάτες με πολτό αβοκάντο.
Φυσικό γιαούρτι
Αυτή είναι μια καλή επιλογή για ένα σνακ, πρωινό ή δείπνο για απώλεια βάρους. Εάν επιλέξετε ελληνικό γιαούρτι, παίρνετε άφθονη ελαφριά πρωτεΐνη για να γεμίσετε γρήγορα το σώμα σας. Υπάρχουν λίγοι υδατάνθρακες σε αυτό, δεν προκαλεί διακυμάνσεις της γλυκόζης στο αίμα.
Μια άλλη σημαντική ιδιότητα του γιαουρτιού είναι ότι βελτιώνει την πέψη χάρη στα προβιοτικά του. Αυτό ωφελεί τον μεταβολισμό.
Συστάσεις για επιλογή και χρήση:
- Μην αγοράζετε προϊόν χωρίς λιπαρά - πάρτε 2%: κορεσμός καλύτερα και δεν παρεμβαίνει στην απώλεια βάρους.
- Αντικαταστήστε το γιαούρτι για κρέμα γάλακτος, μαγιονέζα και σαλάτες όταν μαρινάρετε κρέας, πουλερικά ή ψάρια.
- Κοιτάξτε προσεκτικά τη σύνθεση - αποφύγετε τη ζάχαρη, τα αρώματα και τα αρώματα.
- Αγοράστε γιαούρτι με αυξημένες ποσότητες βιταμίνης D και ασβεστίου για να επιταχύνετε την απώλεια βάρους.
Προϊόντα χρήσιμα για την απώλεια βάρους
Κατά τη διάρκεια της δίαιτας, δεν είναι απαραίτητο να επιλέξετε μόνο τρόφιμα με χαμηλές θερμίδες.
Ακόμα και ξηροί καρποί ή λιπαρά ψάρια, εάν καταναλώνονται σωστά, φέρνουν οφέλη στο σχήμα.
Γεμίστε το μισό πιάτο με λαχανικά, φρούτα, βότανα. Αποκτήστε τον υπόλοιπο όγκο με πρωτεΐνες και υγιή λίπη - φάτε κρέας, θαλασσινά, αυγά, πουλερικά, ψάρια, σπόρους, φυτικά έλαια. Με αυτό το σχήμα, θα χάσετε βάρος χωρίς να αισθάνεστε πεινασμένοι.
Διανείμετε τροφές διατροφής για απώλεια βάρους στα γεύματα ως εξής:
- ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ. . . Δημητριακά (πλιγούρι βρώμης, μαργαριτάρι κριθάρι), φρούτα, μούρα, ξηροί καρποί, γιαούρτια χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, τυρί cottage, αυγά.
- Δείπνο. . . Κρέας, πουλερικά, ψάρια, άχρωμο ρύζι, φαγόπυρο, λαχανικά.
- Δείπνο. . . Ψάρια, θαλασσινά, αυγά, βότανα.
- Σνακ. . . Ξηροί καρποί, εσπεριδοειδή, τυρί cottage, τυριά (φέτα, τυρί φέτα).
ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ
Αυτή η ομάδα τροφίμων έχει υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες (550-620 kcal ανά 100 g), αλλά υπάρχουν πολλά οφέλη. Τα καρύδια περιέχουν πρωτεΐνες και λιπαρά οξέα, έτσι ανακουφίζουν γρήγορα την πείνα, βελτιώνουν τις μεταβολικές διαδικασίες. Πάρτε 20-30 g για ένα σνακ ή προσθέστε στα δημητριακά πρωινού σας για να επαναφορτίσετε το σώμα σας για μεγάλο χρονικό διάστημα. Τα πιο χρήσιμα καρύδια για απώλεια βάρους:
- Αμύγδαλο. . . Περιέχει L-αργινίνη, ένα αμινοξύ που βοηθά στην ενεργή καύση λίπους και την καύση θερμίδων κατά τη διάρκεια της άσκησης. Τρώτε μια χούφτα αμύγδαλα πριν από καρδιο για να βελτιώσετε τα αποτελέσματά σας.
- καρυδιά. . . Έχει θετική επίδραση στην εργασία του εγκεφάλου, ρυθμίζει τα ορμονικά επίπεδα.
- Φιστίκια. . . Μειώστε τα επίπεδα χοληστερόλης, ελέγξτε το μεταβολισμό του λίπους. Σημαντικό: Αποφύγετε τα αλμυρά φιστίκια - συγκρατούν υγρό στο σώμα.
- κουκουνάρι. . . Το προϊόν έχει υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά (σε σύγκριση με τα αμύγδαλα ή τα φυστίκια), αλλά περισσότερο κορεσμένα και ελέγχει το επίπεδο της ορμόνης γκρελίνης.
Λιπαρά ψάρια
Οι πρωτεΐνες αυτής της ομάδας τροφίμων είναι πιο εύπεπτες από το κρέας. Ένα άλλο πλεονέκτημα των λιπαρών ψαριών είναι τα οξέα Ωμέγα-3: γρήγορα και για μεγάλο χρονικό διάστημα κορεσμένα, δεν επιτρέπουν την εμφάνιση υπερβολικών αποθέσεων. Ο αριθμός θα ωφεληθεί:
- Σολομός. . . Το καλύτερο κόκκινο ψάρι για απώλεια βάρους. Αυξάνει τη μυϊκή μάζα, η οποία βοηθά στην καύση περισσότερων θερμίδων.
- Τρώκτης. . . Αντικατάσταση προϋπολογισμού για σολομό, που δεν είναι κατώτερος από αυτόν σε διατροφικές ιδιότητες.
- Σαρδέλες. . . Πλούσιο σε βιταμίνη D, φώσφορο, ασβέστιο, ελέγχει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Σημαντικό: οι σαρδέλες βρίσκονται συχνά με τη μορφή κονσερβοποιημένων τροφίμων, αλλά είναι χρήσιμες μόνο σε λάδι χωρίς πρόσθετα.
Συστάσεις για την κατανάλωση ψαριών για απώλεια βάρους:
- Ψήνουμε στον ατμό ή ψήνουμε. Μην χρησιμοποιείτε λιπαρές σάλτσες στη διαδικασία: επιλέξτε χυμό λεμονιού, ελαιόλαδο, φυσικό γιαούρτι για αυτό.
- Αποφύγετε τα αλατισμένα ψάρια - θα προκαλέσουν πρήξιμο. Απορρίψτε επίσης το κάπνισμα: έχει υψηλότερη περιεκτικότητα σε θερμίδες, συχνά υπάρχουν επικίνδυνα πρόσθετα στη σύνθεση.
- Συμπεριλάβετε λιπαρά ψάρια στη διατροφή σας τουλάχιστον 2-3 φορές την εβδομάδα.
Διατροφή κρέατος
Η κύρια πηγή πρωτεΐνης για την απώλεια βάρους είναι τα άπαχα πουλερικά: κοτόπουλο, γαλοπούλα. Πριν το μαγείρεμα, αφαιρούν το δέρμα από αυτό, αφαιρούν τα οστά. Με βάση τα πουλερικά, παρασκευάζονται ελαφροί ζωμοί, σούπες και άλλα ζεστά πιάτα. Αυτή η ομάδα προϊόντων είναι κατάλληλη για μεσημεριανό γεύμα ή δείπνο, σε συνδυασμό με δημητριακά, σκληρά ζυμαρικά.
Για απώλεια βάρους, χρησιμοποιείται φιλέτο στήθους - το πιο λεπτό μέρος του πουλιού.
Ο κανόνας για 1 γεύμα είναι 100-120 g.
Μερικές φορές την εβδομάδα, το μενού συμπληρώνεται με άλλους τύπους διαιτητικών κρεάτων:
- Μοσχαρίσιο. . . Το νεαρό βόειο κρέας με λεπτές ίνες και ελάχιστο λίπος είναι πολύ υγιές. Απορροφάται καλά και αυξάνει τη μυϊκή μάζα. Τα πιο λιπαρά μέρη είναι ο λαιμός και το κάτω πόδι.
- Βοδινό κρέας. . . Όσον αφορά τις ιδιότητες, είναι ίσο με το μοσχάρι, έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, αλλά χρειάζεται περισσότερο χρόνο για το μαγείρεμα.
- Κουνέλι. . . Δεν προκαλεί αλλεργίες, βελτιώνει τον μεταβολισμό των λιπιδίων. Όσον αφορά την περιεκτικότητα σε θερμίδες, ένα κουνέλι είναι ελαφρύτερο από το βόειο κρέας.
Γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά
Το γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά είναι μια καλή πηγή ελαφριάς πρωτεΐνης, φωσφόρου, βιταμίνης D. Το ασβέστιο, το οποίο υπάρχει επίσης στα γαλακτοκομικά προϊόντα, επιταχύνει την καύση θερμίδων και υπερβολικών αποθέσεων. Η απώλεια βάρους θα βοηθήσει:
- Τυρί cottage. . . Μια εξαιρετική επιλογή για πρωινό, δείπνο, σνακ. Διαποτίζει καλά, δυναμώνει τους μύες, καταστέλλει την πείνα. Δεν χρειάζεται να αγοράσετε τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά. Ένα προϊόν 2–5% λίπους δεν θα βλάψει την απώλεια βάρους.
- Γάλα. . . Χρησιμοποιήστε το για πρωινό χυλό, smoothies φρούτων.
- Κεφίρ. . . Βελτιώνει την πέψη και την υγεία του εντέρου. Εάν δεν σας αρέσει η ξινή γεύση του ποτού, αντικαταστήστε το με φυσικό γιαούρτι.
Λαχανικά και φυλλώδη χόρτα
Τα καλύτερα τρόφιμα στη διατροφή είναι αυτά που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Γεμίζει το πεπτικό σύστημα και σας βοηθά να μην αισθάνεστε πεινασμένοι περισσότερο. Άλλο καθήκον της είναι να βελτιώσει τη λειτουργία των εντέρων, να απομακρύνει τις τοξίνες. Για απώλεια βάρους, τρώτε φρέσκα λαχανικά και βότανα. Εξαίρεση είναι οι πατάτες, αλλά είναι καλύτερα να τις συμπεριλάβετε σπάνια στο μενού: περιέχουν πολύ άμυλο.
Το μέγιστο όφελος για τον αριθμό θα επιτευχθεί από:
- Σπαράγγια, πράσινα φασόλια. . . Είναι ένα ιδανικό πιάτο για κρέας ή ψάρι κατά τη διάρκεια μιας διατροφής.
- Σπανάκι. . . Περιέχει πρωτεΐνη, σίδηρο, κάλιο, επιταχύνει το μεταβολισμό. Χρησιμοποιήστε σπανάκι σε σαλάτες ή smoothies.
- Μαϊντανό, άνηθο, μαρούλι. . . Είναι χαμηλές σε θερμίδες αλλά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, χωνεύουν αργά και καταστέλλουν την πείνα. Προσθέστε τα σε κάθε γεύμα.
- Όλα τα είδη λάχανου. . . Ένα προϊόν χαμηλών θερμίδων διεγείρει το μεταβολισμό, κορεσμένα για μεγάλο χρονικό διάστημα.
- Σέλινο. . . Για απώλεια βάρους, οι μίσχοι είναι πιο χρήσιμοι από τη ρίζα.
Φρούτα και μούρα
Αυτό είναι ένα εξαιρετικό υποκατάστατο των γλυκών εργοστασίων, αλλά πρέπει να είστε προσεκτικοί με αυτό. Τα φρούτα και τα μούρα περιέχουν φυσική ζάχαρη και σε μεγάλες ποσότητες αναστέλλει την απώλεια βάρους. Για να ωφελήσετε την εικόνα σας, αναζητήστε αλμυρές ποικιλίες το πρωί. Επιλέξτε πιο συχνά:
- Εσπεριδοειδές. . . Το λεμόνι, το γκρέιπφρουτ και ο ασβέστης είναι ιδανικά για την απώλεια βάρους. Τρώτε πορτοκαλί λιγότερο συχνά, σταματήστε το μανταρίνι.
- Μήλα. . . Δώστε προτίμηση σε πράσινες ποικιλίες.
- Καρπούζι. . . Περιέχει πολλή ζάχαρη, αλλά αφαιρεί ενεργά το υγρό, επομένως είναι χρήσιμο για την απώλεια βάρους.
- Ενας ανανάς. . . Περιέχει ουσίες που διαλύουν το λίπος.
- Βακκίνια, βακκίνια, lingonberries. . . Έχουν 26-40 kcal ανά 100 g, λίγη ζάχαρη και πολλές φυτικές ίνες. Χρησιμοποιήστε τα σε smoothies, δημητριακά, προσθέστε τυρί cottage, γιαούρτι.
- Αχλάδια. . . Σε 1 τεμ. - 15% της ημερήσιας πρόσληψης ινών.
- Μπανάνες. . . Πάρτε τα για ένα σνακ: ένα προϊόν με υψηλές θερμίδες έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (18 μονάδες). Τα φρούτα περιέχουν κάλιο, το οποίο αντικαθιστά τα άλατα νατρίου, ανακουφίζει το οίδημα.